ÜBERTRAINING! MYTHOS ODER REALITÄT?

Elisha hat schmerzen am linken Handgelenk

Willkommen zu einem neuen, interessanten Thema Übertraining, was mich auch schon einige Zeit beschäftigt. Ich selbst trainiere jetzt schon seit knapp vier Jahren und das fast vier- bis fünfmal pro Woche.Egal ob Fitnessstudio, Laufen, Schwimmen, Hit-Training oder Freeletics, Sport ist Sport und jedes Mal wird der Körper einer Stresssituation ausgesetzt, die dazu führt, dass die Muskeln und das Nervensystem gereizt und belastet werden. Ich habe einmal im Netz geschaut und natürlich einige Beiträge dazu gefunden.

Die Meinungen spalten sich und deswegen möchte ich mein ganz persönliches Feedback dazu gerne äußern, um vielleicht für den ein oder anderen noch einmal etwas Klarheit zu schaffen.

Bedeutet zu viel Sport gleich Übertraining?

Der Begriff „Übertraining“

Übertraining bedeutet, dass der Körper nicht mehr die Belastungen aushält, die man ihm zumutet. Beschwerden in den Gelenken, Müdigkeit, Muskelschmerzen und überlastete Sehnen können Anzeichen für eine zu hohe Belastung des Körpers sein. Kurz gesagt, er regeneriert nicht mehr zu 100% und das Muskelwachstum stagniert. Im schlimmsten Fall, geht es sogar zurück.

Leistungseinbußen und große Unzufriedenheit können das Ergebnis sein. Der Körper weigert sich gegen jegliche Art von Belastungen und der betroffene Athlet verspürt Lustlosigkeit, Stagnation im Muskelaufbau und jede körperliche Belastung wird zu einer Herausforderung.

Man erzählt:

Der noch so starke Sportler, der jahrelang fleißig im Fitnessstudio Gewichte gestemmt hat und immer top fit in Erscheinung getreten ist, leidet jetzt an einem sogenannten Übertrainingssyndrom oder noch schlimmer, an einem Burnout.

ABER MOMENT!

Reden wir hier wirklich von Übertraining?

Nun ja, in der Tat ist es so, dass eine erhöhte Trainingsintensität, kombiniert mit schlechter oder sogar ausbleibender Regeneration, dazu führen kann, das der Organismus, gekoppelt mit dem Nervensystem, sich gegen jegliche Art von Anstrengung wehrt.

Das Leistungsniveau sinkt und eine Superkompensation bleibt aus. Unzufriedenheit im Fitnessstudio macht sich breit, man ist nicht bei der Sache und verliert den Fokus.

Ich habe für euch dazu auch nochmal einen tollen Beitrag rausgesucht von Sjard Roscher

Muskelaufbau – Stagnation überwinden

Doch es ist immer noch die Frage zu klären, ob wir hier nun von Übertraining sprechen, oder ist das alles doch nur ein unsportlicher Mythos?

Overtraining – Meine Hypothese

Der Begriff Overtraining im Englischen oder Übertraining im Deutschen, ist meiner Meinung nach kein Mythos,wird aber zu oft in der Fitnessszene missbraucht. Viele Sportler und Bodybuilder werfen mit diesem Begriff um sich, wissen aber noch nicht einmal genau, wie sensibel dieses Thema zu behandeln ist.

Natürlich existiert dieser Begriff und auch ich musste mich, vor gut einem Jahr, leider schon mit dem Thema anfreunden.
Ich habe etwas im Internet recherchiert und bin auf so einige Artikel im Netz gestoßen, die das Thema echt gut erklären und auch belegen können.

Nur leider redet jeder sofort von einem sogenannten Übertrainingssyndrom, bei Symptomen wie:

  • Nackenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Gliederschmerzen
  • Kreislaufprobleme
  • ein schlechter Tag
  • anhaltender Muskelkater
  • kein Hungergefühl
  • Übelkeit
  • u.e.m.

Natürlich heißt das für euch ACHTUNG!, aufpassen, hier könnte etwas nicht stimmen. Aber gleich von einem Übertraining-Syndrom zu sprechen, wäre etwas zu voreilig.

Hört auf euren Körper, beobachtet euch, betrachtet euer Training einmal von außen. Seid wachsam und schätzt die Situation realistisch ein. Manchmal sind es Kleinigkeiten, die so eine Belastung kurzzeitig hervorrufen, manchmal muss man nur an kleinen Stellschrauben drehen, um wieder volle Leistung erbringen zu können, wie z.B.

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  • Ernährung
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  • Regeneration
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  • Erwärmung
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  • Supplements
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  • Trainingsgewicht 
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  • Übungsausführung
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  • Schlaf
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  • Stress
  • persönlicher Umkreis

Holt euch gerne auch einen Rat bei erfahrenen Sportlern im Freundeskreis, Sportmedizinern oder schreibt mir einfach mal! Lernt mit der Zeit, euren Körper zu verstehen, hört auf euer Empfinden und betrachtet alles immer von mehreren Blickwinkeln.

Die Vorbeugung

Ich erzähle euch jetzt, wie ihr dem Thema Übertraining vorbeugen könnt und welche Parameter wichtig sind, um langfristig, qualitativ und erfolgsorientiert Trainingserfolge zu haben.

Die Einstellung zu eurem Training und eine gesunde Selbsteinschätzung sind für mich der wichtigste Punkt. Ihr kennt eure persönlichen Parameter am besten und das solltet ihr immer auf dem Schirm haben, wenn es darum geht, euren Schwächen den Kampf anzusagen.

Die Ernährung oder auch der „Brennstoff unserer Zellen“ genannt, gibt euch Energie, Vitamine, Kraft und bildet damit die nötige Basis, um überhaupt ins Training gehen zu können.

Versorgt euch gesund und ausgewogen und festigt euren Körper von innen.

Der Trainingsplan oder ein Trainingstagebuch hilft euch die Übersicht zu behalten und bringt Struktur in euer Training. Somit könnt ihr vermeiden, dass eine Muskelgruppe zu oft hintereinander belastet wird.

Die Erwärmung fährt den Körper auf Betriebstemperatur hoch, signalisiert ihm, dass Belastungen bevor stehen und stellt gibt ihm Zeit so genannte Anpassungsreaktionen vor zu nehmen.


Erwärmt euch lieber 10 Minuten länger und dann bitte auch die Muskelgruppen, die ihr trainieren möchtet.


Erklärung

Das Training selbst, setze ich gleich mit dem Parameter „Ausführung“ und „Muscle-Mind Connection“. Eine sauberer Ausführung und trainieren mit Verstand ohne Ego, lässt eure Muskeln wachsen und sinkt knallhart das Verletzungsrisiko.

Supplements, für mich ein sehr wichtiger Punkt, gerade was Aminosäuren betrifft. Hohe Belastungen und das auch noch regelmäßig, sorgen dafür, dass der Körper sich im ständigen Regenerationsmodus befindet und sich immer wieder neu anpassen muss.

Das wollen wir natürlich unterstützen und sogenannte BCAA`s helfen uns dabei. Ich würde euch empfehlen diese mit dem Inhaltsstoff „L-Glutamin“ einzunehmen. Schaut einfach, das ihr BCAA´s kauft, in denen „L-Glutamin“ schon enthalten ist. Eine ausreichende Proteinzufuhr darf natürlich hier nicht fehlen. (Das nur im Groben angeschnitten)

Die Regeneration und somit der letzte Punkt für die Vorbeugung von Übertraining. Gönnt euch mindestens zwei Tage in der Woche, wo ihr einfach mal nicht an Sport denkt.

Genießt auch mal andere schöne Dinge im Leben und befreit euren Kopf von dem ständigen Druck, stärker und besser zu werden.

Das bedeutet nicht, dass ihr euren Focus und eure Ziele aus den Augen verlieren sollt, nein im Gegenteil ich macht euch Frei um noch stärker zu werden, damit die gesetzten Ziele noch schneller erreichbar sind.

Eine 15-20 minütige Dehnung ist euch eine Art Regeneration. 🙂 Probiert euch aus.

Bleibt gesund und munter meine lieben.

Euer Elisha

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